25 pisarniških vaj: lahki namizni načini za oblikovanje v letu 2021

triceps-raztezanje

Sodobna tehnologija nam je prinesla obilo prednosti in udobja, vendar z eno glavno pomanjkljivostjo: večina nas sedi za mizo osem (ali več) ur na dan, pet dni v tednu, večino tednov v letu.

In na žalost lahko prav tisto, zaradi česar smo lahko produktivni, donosni in uspešni zaposleni v našem podjetju, škoduje našemu zdravju - morda celo trajno.

Preveč sedenja je mogoče kriviti za zdravstvene težave, kot so povečanje telesne mase, bolezni srca, diabetes, visok krvni tlak in druga kronična stanja. Ena (rahlo zaskrbljujoča) študij celo ugotovili, da imajo ljudje, ki sedijo cel dan, 40% večje tveganje za smrt.

Čeprav ne trdimo, da vas bo služba ubila, je dobro narediti nekaj preprostih korakov za izboljšanje zdravja pri delu. Preprost kraj za začetek: preprosto začnite malo premikati telo za pisalno mizo.

SN_SwagBox_banner

Ob Wellness Fitspot , podjetje, ki sem ga soustanovil, je naše poslanstvo pomagati več ljudem, da postanejo več aktiven pri delu . In ugotovili smo, da vam ni treba vzeti veliko časa ali truda, da bi bolje skrbeli za svoje zdravje in dobro počutje v službi.

Enostaven način za začetek: med delovnikom preprosto malo premaknite telo. Za lažji začetek smo sestavili ta seznam 25 enostavnih vaj, prijaznih do mize, ki bodo izravnale učinke celodnevnega sedenja. Te vaje ne zahtevajo nobenih naložb in vam bodo v pomoč ostani fit in vzdržujte energijo ves delovni dan. Bolj ko se premikate, bolje se boste počutili - to je res tako enostavno.

Torej, naslednjič, ko se vam bo zdelo, da se je vaš zadnji del dejansko zataknil za namizni stol, poskusite nekaj ali vse te poteze spodaj. Pomagali vam bodo pri premikanju krvi, preprečili okorelost in poškodbe ter celo povečali moč. Seznani jih z nekaj blagovna znamka fitnes swag in nekaj vaj fleksibilnosti, da se vaše mišice počutijo resnično zelo dobro!

Kazalo

Zgornji del telesa

1. Triceps Dips

Če želite to narediti, boste potrebovali nepremičen (ne na kolesih!) Stol. Zavijte na sprednji del stola, z obema rokama naprej. Dlani položite na stol, upognite komolce naravnost nazaj in se spustite naravnost navzdol za nekaj centimetrov, tako da hrbet držite čim bližje stolu. Nato poravnajte roke, da se dvignete nazaj, da začnete.

Izpolnite 20 kapljic.

triceps-dip

Seznani z: TO valj za masažno palico da zbudite te mišice pred zgodnjim jutranjim potapljanjem.

hvala darila za sodelavce

2. Arm impulzi

Ti delujejo na triceps in pomagajo iztegniti ramena. Vstanite za pisalno mizo z rokami ob straneh in dlani obrnjenimi zadaj.

Za 20 sekund potisnite roki nazaj, roke naj bodo čim dlje in ravneje.

pulzi roke

Seznani z: Blagovna znamka odporni pasovi ki lahko poveča intenzivnost te vaje za roke kjer koli.

3. Ročni krogi

Ta poteza daje nov pomen izrazu 'zaokroži nazaj'. Stojte z nogami v širini ramen, roke iztegnite naravnost vstran v višino ramen. Premaknite roke v majhen krog nazaj.

Naredite 20-krat v tej smeri, zamenjajte smer in ponovite.

krogi rok

Seznani z: Niz neoprenske dumbbele za toniranje mišic rok in dvignite kroge rok na naslednjo stopnjo. (Med kroženjem stisnite uteži, da spremenite mišično napetost vadbe.)

4. Sklepi na mizi

Najprej najprej: poskrbite, da bo vaša miza dovolj trpežna, da bo podpirala vašo telesno težo! Nato naredite nekaj korakov nazaj, tako da lahko položite roke na mizo, nekoliko širše od širine ramen. Spustite se proti svoji mizi, pri čemer naj bo jedro tesno. Nato potisnite nazaj, dokler roki ne postaneta ravni, vendar ne zaklenjeni.

Poskusite narediti 20 ponovitev.

potisk na mizi

Seznani z: Niz potisne palice za lajšanje stresa na zapestnih sklepih.

5. Stenski skleci

Tukaj je spremenjena različica namizne različice. Stojte nekaj korakov od stene in se nagnite k njej, roke položite ravno in širše od ramen. Spustite se navzdol proti steni, pri čemer naj bodo vaši trebuhi napeti, da ohranite ravno črto od glave do prstov, nato pa potisnite nazaj, dokler roki ne postaneta ravni (vendar ne zaklenjeni).

Izpolnite 20 ponovitev.

potisk v steni

Seznani z: TO utežen telovnik za krepitev telesa in dodajanje intenzivnosti pisarniškim vajam.

Spodnji del telesa

6. Squats na stolu

Poskusite jih kadar koli razbiti med sestanki, med klicem. Vse, kar morate storiti, je, da vstanete s stola, spustite telo nazaj in se ustavite, preden sedite nazaj. (Naj bo vaša teža v petah, da boste obdelovali gluteuse). Nato spet stojte nazaj.

Ponovite 10-krat.

stol-počep

Seznani z: Uteženo s lam lam kajti ko želite resnično začutiti opekline.

7. Stoječi zadnji impulzi

Če ste v tem razredu že kdaj vzeli barre, se vam ta poteza zdi znana - toda vaša miza stoji tam. Držite rob svoje mize za oporo, upognite eno nogo za seboj in upognite nogo. Dvignite peto navzgor za nekaj centimetrov, nato rahlo spustite in pritisnite nogo neposredno nazaj za seboj. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem pete navzgor in nato pritiskom nazaj.

kaj je slana malica

Naredite 20 do 30 ponovitev, nato zamenjajte stran.

zadnji impulzi

Seznani z: Uteži za gležnje dodajte odpornost tonu in izklesite spodnji del telesa.

8. Pretvarjajte se, da vrv skočite

Skočite na obe nogi hkrati ali nadomestite, če želite spremeniti. Intenzivnost lahko povečate s premikanjem rok, kot da bi držali vrv.

kolebnica

Seznani z: Dejansko kolebnica ko imate nekaj prostora v pisarni.

9. Tele vzgaja

Vstani za svojo stol in se držite za oporo . Dvignite pete s tal, dokler ne stojite na prstih. Počasi se spustite nazaj na tla.

Naredite 3 sklope po 10.

vzgoja teleta

Seznani z: TO ojačevalec rok in zapestja delati dve mišični skupini hkrati.

10. Stenski sedeži

Potisnite hrbet navzdol po steni, dokler niso boki na isti ravni kot kolena in kolena skupaj pod kotom 90 stopinj. Ohranite položaj 30 do 60 sekund, nato spustite.

Cilj 15 ponovitev.

steno-počep

Seznani z: Hitro sušenje joga brisača da se posuši znoj.

11. Pljuča

Z eno nogo pred drugo nežno spustite koleno zadnje noge navzdol proti tlom, 10-krat na vsaki nogi. Naredite to za pisalno mizo ali pa pojdite ven in se spustite po hodniku do tiskalnika in nazaj. Ne bodite presenečeni, če se vam želijo pridružiti tudi vaši sodelavci.

pljuča

Seznani z: TO Neoprenski jogstrap za držanje telefona.

Jedro

12. Sedeži za kolesarjenje

To je dober čas stiskanja. Sedite na stolu, stopala položite na tla. Postavite roke za glavo in dvignite eno koleno proti nasprotnemu komolcu, tako da telo zasukate navzdol proti njemu, nato pa se vrnite v sedeči položaj, naravnost nazaj.

Dokončajte 15 zasukov, nato ponovite na drugi strani.

sedeči-abs-zasuki

Seznani z: TO joga preproga po meri za vsakogar, ki želi vstati s stola in narediti nekaj drobljenja na tleh.

13. Poševni zasuki

Če imate vrtljiv stol, imate srečo. Izkoristite njegov vrtinec v svojo korist s to poševno rešitvijo abs. Če sedite pokonci in z nogami lebdite nad tlemi, se držite za rob svoje mize. Nato z jedrom zasukajte stol iz ene strani v drugo.

Pojdite 15-krat naprej in nazaj.

stol-vrtljiv

Seznani z: Blagovna znamka fitnes sledilnik .

14. Dvigala nog spodnjega trebuha

To je super prefinjena poteza, ki jo lahko naredite kadar koli. Sedite naravnost navzgor, z nogami položite na tla. Dvignite po eno nogo navzgor, pri čemer naj bo jedro tesno. Da bo bolj zahtevno, poskusite hkrati dvigniti oba.

Naredite 20 ponovitev.

dviganje nog

Seznani z: TO prilagojena utež za papir lahko poskusite uravnotežiti noge.

SN_SwagBox_banner

Razteza

15. Raztezanje tricepsa

Zdaj, raztegnite! Dvignite eno roko in jo upognite tako, da se roka dotakne nasprotnega lopatice. (V redu je, če je dejansko ne morete doseči.) Z drugo roko potegnite komolec proti glavi.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe. Ponovite na drugi strani.

triceps-raztezanje

Seznani z: TO jopa s kapuco da se mišice ogrejejo in se izognejo krčem.

16. Zvitki za vrat

Sprostite se in nagnite glavo naprej. Počasi 10 sekund zavrtite glavo v krogu na eni strani. Ponovite na drugi strani.

Naredite to trikrat v vsako smer.

vratni zvitki

Seznani z: TO mini masažer podaljšati prednosti odseka.

17. Raztezanje ramen

Roke sklopite nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navzgor proti stropu. Roke potisnite navzgor in se raztezajte navzgor.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe.

spoznajte svoje igre za odrasle

raztezanje ramen

Seznani z: TO nahrbtnik po meri ki se bodo dobro počutili na vaših plečih.

18. Rolni zvitki

Dvignite obe rameni proti ušesom, nato pa jih počasi zavrtite nazaj. Ponovite, premikanje naprej.

Naredite to trikrat v obe smeri.

ramenski zvitki

Seznani z: TO brezrokavnik za razkazovanje teh izklesanih ramen.

19. Raztezanje prsnega koša

Zaprite roke za spodnji del hrbta. Potisnite prsni koš navzven in dvignite brado.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe.

raztezanje prsnega koša

Seznani z: Bendy zapestnice po meri natisnjeno z opomniki in navdihi za vadbo.

20. Raztezanje zgornjega dela hrbta

Roke držite naravnost pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Spustite glavo v linijo z rokami in zaokrožite zgornji del hrbta, medtem ko gledate navzdol proti tlom.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe.

delo od domačega team buildinga

raztezanje zgornjega dela hrbta

Seznani z: Z blagovno znamko, sladkega vonja losjon za izboljšanje vaših zen vibracij.

21. Zasuk trupa

Stopala trdno položite na tla in položite eno roko na naslon stola. Izdihnite in zasukajte zgornji del telesa proti roki na naslonu stola, z drugo roko pa pritisnite na nogo za vzvod.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe in ponovite na drugi strani.

zasuk trupa

Seznani z: TO prilagojeni frizbi lahko držite, da bo sukanje bolj zabavno.

22. Hamstring raztezanje

Sedite na stol z obema nogama na tleh, nato pa eno nogo iztegnite navzven. Potegnite se proti prstom.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe. Ponovite na drugi nogi.

kolena-raztezanje

Seznani z: TO joga pasu da poglobite svoj odsek.

23. Raztezanje kolena

Naslonite se na stol. Objemite eno po eno koleno in ga povlecite proti prsim.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe, nato zamenjajte noge. * To lahko storite tudi stoje.

upognjeno kolensko raztezanje

Seznani z: Kul družba steklenica vode .

24. Raztezanje zapestja in prstov

Pisarniška dela nas večinoma delajo veliko malenkosti, na primer tipkanje in pošiljanje sporočil. Zato so raztezanja rok in zapestja, kot je ta, tako pomembna! Stojte, položite obe roki na mizo, dlani obrnjene navzdol, konice prstov obrnjene proti telesu. Če želite raztezanje še povečati, se nagnite naprej. Držite raztezanje, dokler ne začutite sproščanja napetosti.

raztezanje zapestja in prstov

Seznani z: Kovnice za dihanje tako sveže kot novo raztegnjeno telo.

25. Eagle Arms

To je odličen raztežaj za ramena in zgornji del hrbta. Med sedenjem segnite roke naravnost predse. Levo roko upognite navzgor in pod njo pomaknite desno roko. Desno roko zavijte okoli leve, dokler ne boste mogli prijeti zunanjega roba leve roke ali dokler ne boste stisnili dlani. Komolce dvignite stran proti stropu in roke potegnite stran od obraza. Glavo obrnite na stran.

Zadržite 2 do 3 globoke vdihe. Ponovite na drugi strani.

orel-roke

Seznani z: TO joga podloga in etui za spodbujanje odsotnosti oz Domača pisarna fitnes.

Vpnite našim čudovitim manekenkam, Meghan Duffy, Fitspotovi menedžerki za uspeh strank, in Jasonu Flakeu, direktorju poslovnega razvoja Fitspota.

Viri za dobro počutje zaposlenih

121 Ideje o programu wellness za zaposlene, ki jih bo imela vaša ekipa všeč

6 preprostih načinov, kako zmanjšati stres pri delu (in biti srečen)

45 Uspešnih korporativnih wellness programov, ki jih bodo zaposleni všeč

42 Korporativna podjetja za dobro počutje, ki spreminjajo zdravje in srečo na delovnem mestu

13 enostavnih načinov ustvarjanja Zen pisarniških prostorov s proračunom

23 načinov Surefire za povečanje dobrega počutja zaposlenih

Kako ustvariti Killer Office Fitness Challenge

11 Podatkovne prednosti programov dobrega počutja zaposlenih, o katerih morate vedeti

Vse, kar potrebujete za začetek raziskave dobrega počutja zaposlenih

9 preprostih vdorov, da ostanete zdravi pri delu

Kaj je program dobrega počutja zaposlenih?