9 preprostih vdorov, kako ostati zdrav pri delu [Infographic]

Naslovi o negativnem vplivu našega delovnega mesta na naše zdravje so povsod ...

'Sedeti je novo kajenje' je priljubljeno.



'Kako delovno mesto prispeva k širjenju pasov Amerike' je drugo.

Prepričan sem, da ste prebrali dovolj idej, kot je stojnica ali miza za tekoče steze za boj proti tem težavam, zato o tem sploh ne bomo govorili. Če iščete nekaj preprostih in praktičnih nasvetov, ki jih lahko začnete uporabljati danes bodite zdravi v službi , potem vam bo všeč ta infografika.

Tu je kratek povzetek glavnih nasvetov, kako ostati zdrav v službi:

  • Naredite merila hidracije skozi ves dan
  • Avtomatizirajte opomnike, da se umaknete s sedeža
  • Visokih pet sodelavcev
  • Nagradno nalogo zaključite z zdravim prigrizkom
  • Pomladite se s sprehodom
  • Pozitivna psihologija za pozitivno fiziologijo
  • Napolnite se z malico za kosilo
  • Pojdite daleč
  • Iztegni ga

kako ostati zdrav v službi - 9 preprostih kramp (infografika)



Delite to sliko na svojem spletnem mestu

S to grafiko vključite pripisovanje Dcbeacon.com.
















































’how
















































Kako ostati zdrav pri delu: razčlenitev vseh 9 kramp

1. Naredite merila hidracije

Kot vsak drug cilj, tudi vaše poslanstvo ostanite hidrirani postane lažje dosegljiv, ko ga razbijete na majhne, ​​posebne naloge, ki se jih lahko lotite takoj.



razlika med izvršnim in upravnim asistentom

Vaš um (in mehur) bi vas lahko ustrašil izziv, da na dan zmešate 64 unč vode ... vendar pa popivanje 8 unč vode vsakih nekaj ur zveni povsem obvladljivo.

Ugotovili smo ta čudovit trik, s katerim ves dan pijemo dovolj vode Chris Freytag pri Get Healthy U .

Tako deluje:

Korak 1: Kupite Nalgene ali steklenico za vodo v veleblagovnici ali spletnem prodajalcu.

2. korak: Na zunanjo stran narišite oznake, ki kažejo, koliko vode morate popiti do določenega dneva, in se spustite po steklenici od jutra do večera.

3. korak: Pijte vodo mimo teh vrstic do takrat, ko ste jo določili.

Tu je vizualna predstavitev tega kramp s Chrisovega spletnega mesta:

kako ostati zdrav v službi - kramp steklenice za vodo

Preden se zaveš, bo tvoja hidracijska rutina stekla naravno (nobena besedna igra).

Hidracija je preprosta stvar, ki prinaša vrsto prednosti.

Glede na Ameriško združenje za srce ,

»Vzdrževanje telesa hidriranega pomaga srcu, da lažje črpa kri skozi žile do mišic. In pomaga mišicam, da delujejo učinkovito. «

In Centri za nadzor in preprečevanje bolezni naštejte te prednosti za uživanje dobrih stvari:

  • Pomaga pri učinkoviti regulaciji temperature
  • Pomaga gladkemu delovanju sklepov
  • Varuje tkiva in hrbtenjačo
  • Pomaga znebiti telesa odpadkov

2. Avtomatizirajte izstop iz sedeža

Motnje na delovnem mestu izzivajo vaše najboljše namene.

Vsako jutro se odločite, da boste v službi vstali in se več gibali, le da postanete žrtev e-pošte, rokov, zadnjih trenutkov in množice drugih predmetov, ki se skozi dan potiskajo z lažnim občutkom nuje. Tudi če se soočite z nepomembnimi 'nujnostmi', vaši najboljši nameni izhlapijo.

Slišali ste, da ' sedenje je novo kajenje ', Ampak kako dejansko zagotovite, da se ves dan dovoljkrat dvignete s sedeža?

Na srečo se lahko enostavno naučite premagati to miselnost in nehajte pustiti, da grozeče zasedeno delo prevlada nad vašimi fizičnimi potrebami. Nastavite koledarski opomnik za vsakih 30 do 60 minut z besedami: 'Vstani in se premakni!'

pojdi s svojega sedeža

Sprehodite se do hladilnika vode, nadihajte se svežega zraka, pojdite na klepet s sodelavcem - naredite vse, da se umaknete s svojega sedeža in vstopite.

Ampak dobra novica je, da se zdi, da tveganja sedenja odmikajo ljudi, ki čas sedenja uravnotežijo z visoko stopnjo aktivnosti.

Bonus kramp: Delo v Pomodorosu . jaz uporabljam ta brezplačni spletni Pomodoro timer delati 25 minut, nato pa na koncu vsakega Pomodora naredim 5-minutni odmor. To mi pomaga ne le bolje in bolj osredotočeno, ampak me tudi 'sili' k rednim odmorom pri hoji.

kako piti v službi

Moraš! Tveganja sedenja so različni raziskovalci dobro dokumentirali.

En strokovnjak piše vprašanje in odgovor za Klinika Mayo orisuje zdravstvena tveganja prevelikega sedenja. Vključujejo:

  • Debelost
  • Povišan krvni tlak
  • Visok krvni sladkor
  • Presežek telesne maščobe
  • Raven holesterola
  • Povečano tveganje za bolezni srca in ožilja
  • Povečano tveganje za raka

Poleg tega sedenje ne skrbi za druge statistike. Tveganja, da bi sedeli več kot 8 ur na dan, so videti osupljivo podobna tveganjem kajenja in debelosti, ne glede na dejansko telesno težo in status kajenja osebe.

3. Visokih pet sodelavcev

Se spomnite tistega občutka, ki ste ga včasih dobili pri pouku telovadbe, ko ste v resni igri kickbola očistili baze in so vam soigralci postavili petico?

Ali preprosto spodbudo, ki bi jo dobili, ko bi samo hodili po hodniku in bi vam nekdo brez razloga udaril pet?

Zakaj smo kdaj prenehali s tem?

Petice sproščajo oksitocin (znan kot 'hormon zaupanja') in zmanjšujejo stresni hormon kortizol. Pozitivnost lahko tudi pomaga zmanjšati raven stresa ter izboljšati fizično in duševno odpornost. Namesto tipičnega 'zdravo', ko gremo mimo sodelavca, jim dajte petico.

Če ga želite pospešiti, poskusite s 'Epic High Five':

epske petice za bolj zdravo pisarno

Če vas nekdo navduši z dobro opravljenim delom, mu dajte petico. Dejanja govorijo več kot besede in petica pove vse.

Dodaten bonus: manj verjetno je, da boste širili mikrobe, kot bi jih stiskali z roko. Samo poskušajte se ne smejati, ko vam nekdo da petico. To je nemogoče.

4. Nagradite zaključek naloge z zdravim prigrizkom

v službi jejte zdrave prigrizke

Tudi ljudje, zaposleni v službi, se soočajo z gorskimi nalogami, ki se zdijo nemogoče. Dajte si spodbudo, tako da se nagradite z nekaj zdravega za jesti ko opravite dolgo nalogo.

Slišali ste besedno zvezo »prehranjevanje s stresom«, ki v osnovi uporablja hrano kot način, kako se spoprijeti z nečim težkim ali stresnim. Sčasoma to postane navada, zlasti med delovnim časom, kjer ste pogosto najbolj izpostavljeni stresu.

Avtor Charles Duhigg v svoji knjigi pojasnjuje več o navadah Moč navade . Vsako navadno zanko razdeli v zaporedje treh dogodkov:

  1. Iztočnica - sprožilec, ki vašim možganom sporoči, da gredo v avtopilot za določeno navado (na primer stresno uživanje bi bil to občutek stresa)
  2. Rutina - dejanje, ki ga izvedete po navodilih (odhod v shrambo)
  3. Nagrada - korist za ukrepanje (uživanje nečesa, napolnjenega s sladkorjem, ki v možganih sprošča dopamin, tj. Kemikalijo za užitek)

Medtem ko se bo večina ljudi osredotočila na poskušanje spremembe rutine, vam bo izboljšanje rutine dejansko pomagalo z izboljšanjem iztočnice in nagrade.

Zato predlagamo, da naslednjič, ko stres pride v službo, si recite, da boste prestali to nalogo, nato pa se nagradite z nečim zdravim (in okusnim).

Ne samo, da bo viseči korenček vaše naloge naredil prijetnejše, temveč bo tudi izbira zdravega prigrizka izboljšala vaše splošno zdravje, omejila hrepenenje, dvignila razpoloženje in okrepila možgansko moč.

5. Pomladite se s sprehodom

pomladite se v službi s sprehodom

Nikoli ne podcenjujte moči sprehoda z močjo ... še posebej tistega v kombinaciji z večopravilnostjo.

Naš sodobni življenjski slog nas vse postavlja v precejšnjo dilemo: čaka nas še veliko pomembnega dela, vendar hkrati, zdravstveni strokovnjaki pravijo, da bi morali stiskati približno 10.000 korakov na dan .

Kako lahko vse to strnete v svoj naporen dan?

Nekatere svoje naloge vzemite na pot.

Nedvomno imate telefonske sestanke večkrat na teden, če ne večkrat na dan. Namesto da bi sprejeli vsak klic za pisalno mizo in času, ki ste ga preživeli na stolu, vtaknite slušalke in pojdite na sestanek na sprehodu med klicem s stranko, prodajalcem ali kolegom

Hoja med klicem lahko izboljša tudi vaše samozavest , zato je lahko odličen način za sklenitev posla.

Tudi hoja lahko poveča vašo ustvarjalnost in vam pomaga pri novih idejah. Razkriti raziskovalci iz Stanforda prepričljiva povezava med hojo in ustvarjalnostjo. Hoja znotraj in zunaj pomaga ljudem ustvarjati ideje tako med sprehodom kot po koncu hoje.

Če ste glede svojega občutka še posebej motivirani zdravje v pisarni , namestitev v hitrem treningu med uro kosila vam lahko pomaga, da se ves dan počutite pod napetostjo.

Tu je še nekaj idej za vsakodnevne korake, tudi če vaše delo zahteva, da sedite ure:

  • Stopite, da se pogovorite z ljudmi, namesto da bi jih poklicali ali zabušali. Če to storite vsakič, ko se morate z nekom pogovoriti, bi se koraki zagotovo sešteli.
  • Hodite na mestu.
  • Vstanite in naredite korake, kadar koli boste morali kaj prebrati.
  • Naredite kroge, ko poskušate izmisliti novo idejo ali kaj ugotoviti.
  • Prostovoljno pomagajte pri dostavi pošte ali beležk.
  • Zaženite hojaški klub, da vas bodo drugi lahko krivili za vsak dan hoje.

6. Pozitivna psihologija za pozitivno fiziologijo

Vadba hvaležnosti lahko pozitivno vpliva na vaše duševno zdravje . S tem, ko vsak dan nekaj časa najdete stvari, za katere morate biti hvaležni, urite svoje možgane, da iščejo pozitivnost.

Če se udeležite te vsakodnevne prakse, boste z veseljem vedeli, da obstajajo dodatne ugodnosti. Strokovnjaki za duševno zdravje, ki so odkrili hvaležnost, lahko koristijo tudi vašemu telesnemu zdravju, saj okrepijo vaš imunski sistem, vam pomagajo obvladovati stres in še več.

Če želite izkoristiti svojo hvaležnost, si s poudarjeno prakso privoščite navado. Načrtujte si zapisati vsaj tri stvari, za katere ste hvaležni, ko vsako jutro pridete do svoje mize.

merite hr glede na poslovne cilje

zabavne pisarniške igre za zaposlene

Kot smo opisali v oddelku # 4, uporabite dober sistem nagrajevanja za oblikovanje novih navad. Tu je dober način za oblikovanje vsakdanje prakse hvaležnosti:

  • Iztočnica = Prispete na delo in sedite za pisalno mizo
  • Rutina = Napišite 3 stvari, za katere ste hvaležni
  • Nagrada = uživajte v topli skodelici kave ali čaja

Sledite tej tehniki in v najkrajšem času boste prikovali to vsakodnevno navado!

7. Med kosilom si napolnite dremež

Zavedamo se, da se večina delovnih mest namrsti ob dremežu na namizju, zato se boste morali vaditi, kje ujamete svoje Z-je, da to vadite nasvet za dobro počutje na delovnem mestu .

Izkazalo se je, da dremanje zmanjša stres in okrepi vaš imunski sistem ... dve stvari, ki se navadno poslabšata in oslabita na delovnem mestu.

Tudi kratko, 20 minut dremež prinese na tone koristi … In lahko ga dodate na seznam stvari, ki jih počnete v svojem zanesljivem starem avtomobilu.

prednosti dremanja v službi

spoznavanje iger

Če imate 45-minutni odmor za kosilo, je tukaj način, kako nekaj pojesti IN se v kratkem spancu spraviti:

  • Za jedo porabite 25 minut (to lahko storite, če si privoščite kosilo v službo ali če imate kakšno dobro hrano v bližini svoje pisarne)
  • Preostalih 20 minut si vzemite za osvežujoč spanec na sovoznikovem sedežu vašega avtomobila

Zelo preprosto.

Boste se v službi počutijo budne , in ta 3-urni padec se bo takoj odtekel kot voda na voščeni avto.

8. Pojdite daleč

parkiraj daleč in hodi do pisarne

Se spomnite tistih 10.000 korakov na dan, ki smo jih omenili prej? No, ta navada dobrega počutja na delovnem mestu vas nekoliko približa temu visokemu cilju.

Avtomobil parkirajte na mestu, ki je najbolj oddaljeno od vrat v pisarno. To vas bo prisililo, da dodate nekaj dodatnih korakov skozi ves dan.

Ti majhni koraki se seštevajo, ko se sprehajate do pisarne in od nje, in ne pozabite, da je to več kot prej. Da ne omenjam, da vam bo dodatna hoja dala še nekaj časa, da si zbistrite misli in določite svoje namene za ta dan.

Razmislite o drugih načinih, s katerimi lahko s takimi preprostimi vdori dodate nekaj dodatnih korakov dnevu. Tu je nekaj primerov:

  • Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah
  • Steklenico z vodo napolnite le do 1/4 poti, tako da boste čez dan nekajkrat prišli do hladilnika vode

Očitno je, da bi bila vožnja s kolesom ali javni prevoz še boljši način, da se malo razgibate na poti v službo, vendar za mnoge to glede na to preprosto ni izvedljivo.

9. Raztegnite ga

Če sedite za pisalno mizo in tipkate večino dneva, lahko na telesu povzročite vse možne bolečine in bolečine.

Preizkusite tri preproste raztežaje spodaj, ko začutite bolečino. Zagotovili vam bodo takojšnje udobje in zaščito pred dolgotrajnimi poškodbami.

Tudi raztezanje ponuja številne prednosti, kot poroča revija Prevention, tega ni mogoče prezreti.

  • Pospeši pretok krvi po telesu in se počuti budnega in okrepčenega
  • Morda vam bo pomagalo povečati ravnotežne spretnosti in se izogniti neprijetnim padcem
  • Razrahlja vas, da boste lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbo
  • Lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi

Poleg tega je gibanje posebnega odseka morda ravno tisto, kar potrebujete, da prekinite dolgo sejo.

Gibe lahko izvajate sede, in obljubljamo, da vas sodelavci ne bodo obsojali - morda bodo le sledili vaši napotki in se pridružili!

  1. Levo roko položite na prste desne roke. Počasi upognite zapestje, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite približno 5 sekund in se sprostite. Ponovite 3-krat, nato preklopite na upogibanje navzgor.
  2. Spustite glavo navzdol proti enemu ramenu, dokler ne začutite raztezanja. Držite 5-10 sekund. Ponovite 3-krat na vsaki strani. To bi moralo sprostiti napetost v glavi in ​​vratu zaradi dneva kopičenja.
  3. Med izdihom se nagnite naprej, spustite glavo proti kolenom in spustite roke proti gležnjem. Držite približno 5 sekund. Nato vdihnite in počasi dvignite glavo navzgor ter obrnite gibanje, ki ste ga naredili navzdol. Ponovite 3-5 krat. Ne bodite zaskrbljeni, če zaslišite kakšno razpoko in pokanje - to je povsem normalno in povsem dobro.

Bonus ideje! Tu je še nekaj stvari, na katere morate biti pozorni, če želite ostati zdravi v službi:

  • Redno si vzemite zavestne meditacijske odmore; duševno zdravje je enako pomembno kot telesno zdravje.
  • Pojejte porcijo sadja ali zelenjave, preden pojeste kaj drugega.
  • Vadite nadzorovano dihanje da se energizirate in ohranite zbranost

Izbira zdravi prigrizki namesto slanih, predelanih jedilnih izdelkov

Zaključek

Z izvajanjem le nekaj teh vdorov si lahko veliko olajšate ohranjanje zdravja pri delu. Za več idej, kako ostati zdrav v službi, si oglejte ta seznam 8 navad brez izgovora za bolj zdrav delovnik iz Total Wellness Health.

Katere druge vdore uporabljate za zagotovitev proaktivnega zdravja na delovnem mestu? Sporočite nam v komentarjih spodaj.

Viri dobrega počutja zaposlenih:

121 Ideje o programu wellness za zaposlene, ki jih bo imela vaša ekipa všeč

6 preprostih načinov, kako zmanjšati stres pri delu (in biti srečen)

45 Uspešnih korporativnih wellness programov, ki jih bodo zaposleni všeč

42 Korporativna podjetja za dobro počutje, ki spreminjajo zdravje in srečo na delovnem mestu

13 enostavnih načinov ustvarjanja Zen pisarniških prostorov s proračunom

23 načinov Surefire za povečanje dobrega počutja zaposlenih

Kako ustvariti Killer Office Fitness Challenge

25 pisarniških vaj: enostavni načini za pripravo na mizo

11 Podatkovne prednosti programov dobrega počutja zaposlenih, o katerih morate vedeti

Vse, kar potrebujete za začetek raziskave dobrega počutja zaposlenih

Kaj je program dobrega počutja zaposlenih?